Рацион здорового человека: необходима ли ему клетчатка?

Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Идеально, если потребляются оба вида на регулярной основе.Устойчивый крахмал можно отнести к третьему виду, который отличается от нерастворимой клетчатки тем, что, попадая в толстый кишечник начинают возникать процессы ферментации.

• Растворимые пищевые волокна. Содержатся в брюссельской капусте, грушах, яблоках, бобовых и др. Они мягкие, липкие, поглощают воду с образованием желеобразной структуры, тем самым замедляют пищеварение, а, следовательно, позволяют долгое время быть сытым и не переедать. Такая клетчатка связывается с холестерином и сахаром, препятствуя или замедляя их всасывание в кровь, что способствует поддержанию их уровня в крови. Растворимые пищевые волокна помогают повышать популяцию полезных бактерий в кишечнике, тем самым, влияя на состояние микрофлоры кишечника.
• Нерастворимые пищевые волокна.Содержатся в самой жесткой части продукта, их источниками являются: брокколи, виноград, изюм, кабачки, морковь и т.д.Такая клетчатка проходит в ЖКТ практически в неизменном виде, адсорбирует большое количество воды. Прибавляя вес вашему стулу, способствует более быстрому перемещению еды в кишечнике, таким образом влияя на моторику кишечника. Также, двигаясь по кишечному тракту нерастворимые пищевые волокон собирают остатки продуктов питания, не допуская их прилипания к стенкам кишечника. Таким образом снижается риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки.
• Резистентныйкрахмал. Относится к нерастворимым крахмалам, который содержится в холодной картошке, семенах, бананах, кукурузе и др. Устойчивый крахмал в организме переваривается незначительно и служит пищей для полезной микробиомы кишечного тракта. При переходе из тонкой кишки в толстую, ферментируется с бактериями, образуя короткоцепочечные жирные кислоты.

Рассмотрим подробнее еще другие веские «за» включение в свой рацион большего количества клетчатки:

Нормализация уровня сахара – особенно растворимая клетчатка помогает замедлять усвоение углеводов, а также всасывание их в кровь. По результатам исследований, люди потребляющие высокое количество пищевых волокон на 42% менее устойчивы к инсулину.

Также, благодаря такому свойству клетчатки ее можно потреблять в качестве профилактического средства против диабета, а также при диабете для исключения его развития в более тяжелые формы. При диабете клетчатка способна изменять гормональные импульсы и ферментативные окислительно — восстановительные процессы в кишечнике, а еще давать ощущение сытости.

Поддержание работы сердца – не так давно было проведено исследование, которое показало, что у людей, употреблявших высокое количество клетчатки на 40% был ниже риск развития ишемической болезни сердца. Рацион с большим потреблением клетчатки помогает снижать кровяное давление, улучшает воспринимаемость у инсулина.

Интересный факт по результатам последних исследований:рецептор запаха, находящийся в почках и носу и кровеносные сосуды имеют связь с бактериями кишечника, чтопозволяет им регулировать артериальное давление.

Снижение риска инсульта – доказано, что, увеличив потребление клетчатки всего на 7 гр вы на % снизите риск получения инсульта. Сделать это очень легко, например, съесть два небольших апельсина или яблока.

Укрепление иммунитета – потребление клетчатки формирует иммунитет и микрофлору кишечника, а иммунитет всего организма зависит на 70% от иммунитета ЖКТ. Короткоцепочечные жирные кислоты способствуют росту Т-клеток, предотвращающих аутоиммунные заболевания. Т-клетки также помогают снимать воспаления с кишечника и предотвращать, и избавлять от следствий метаболического синдрома, способом стимуляции окислительного обменного процесса печени и жировой ткани.

Поддержание состояния митохондрий — Короткоцепочечные жирные кислоты, которые как мы уже знаем получаются посредством ферментации клетчатки, являются основой для выработки кетонов, которые в свою очередь питают митохондрии и работают в качестве сильных метаболических сигналов.

Регулирование веса – так как клетчатка впитывает воду в несколько раз больше собственного веса, то таким образом она образует в ЖКТ обволакивающую мягкую массу, которая дает ощущение сытости. Также при переваривании волокон образовывается ацетат, который дает сигнал в мозг о необходимости прекращения приема пищи.

Здоровая кожа – пищевые волокна, в особенности шелуха подорожника, способны выводить естественным путем дрожжевых грибков из организма, что поможет избежать угревой сыпи или аллергических реакций.

Здоровье кишечника — клетчатка, а в особенности нерастворимая способна снизить развитие воспаление кишечника на 40%. Необходимое потребление пищевых волокон может препятствовать распаду барьера кишечника, таким образом уменьшая риск образования «дырявого кишечника» и сопутствующих ему проблем.

При дырявом кишечнике возникают межклеточные промежутки, в которые могут попасть частицы пищи, а далее — в кровоток. При таком попадании возможно возникновение аллергии, диабета, раздражение кишечника и другие заболевания.

Предупреждение геморроя – большое количество клетчатки в ежедневном рационе способствует регулярному опорожнению кишечника без чувства дискомфорта, что снижает риск образования отека возле ануса – геморроя.

Предотвращение образования камней в желчном пузыре и почках — продукты, богатые пищевыми волокнами содержат фитат, который помогает снижать риск образования камней в почках и желчном пузыре.