Рекомендации по физическим нагрузкам

1. Махи ногами
Лягте на спину, руки заведите за голову и зафиксируйте в таком положении. Поднимите ноги и начинайте выполнять всем известное упражнение «ножницы», только ноги разводите не в стороны, а делайте махи «вперед — назад». Начинайте с минимума и постепенно увеличивайте на грузку. Каждое упражнение в идеале должно выполняться 3 подхода по 10 раз. Если Вам пока трудно делать это упражнение из положения лежа на спине, начните с более простого варианта: лягте на бок и обопритесь на локоть. Махи можно делать как вертикально вверх, так и немного перед собой.

2. Поднимаем ноги
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги поднимите под углом 90 градусов и удерживайте в таком положении столько, сколько сможете.

3. Упражнение «скручивание»
Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Упражнение «обратное скручивание»
Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

5. Поднимаем туловище
Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Поднимаем ноги на стуле
В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Локоть-колено
Встаньте прямо, достаньте локтем правой руки колено левой ноги, затем локтем левой руки колено правой ноги. Повторите эту пару движений с максимально возможной для вас скоростью 10 -15 раз.

8. Велосипед
Из положения лежа поднять ноги насколько возможно высоко и крутить ими, имитируя движения на велосипеде вперед и назад. Сделать 3 захода по 1 минуте.

1. Упражнение на стуле
Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

2. Захват колена
Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

3. Подтягивание ягодичных мышц стоя
Встаньте прямо. На вдохе через нос напрягите мышцы ягодиц, одновременно подберите живот. Выдохните через нос. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

1. Упражнение с нагрузкой
Возьмите небольшую гантель или пол-литровую бутылку с водой. Сгибайте руку с нагрузкой в локте, придерживая его другой рукой и поднимая ее над головой. Сделайте 3 подхода по 10 повторов на каждую руку.

2. Упражнение «Ножницы»
Старое доброе упражнение на сведение-разведение вытянутых перед грудью рук в высоком темпе. Выполняйте упражнение в течение минуты и с перерывом повторяйте 3 раза.

3. Сжатие кистей
Вытяните руки в стороны и сжимайте/разжимайте кисти 40 раз.

4. Отжимания с упором на колени
Лягте на живот лицом вниз. Приподнимитесь на руки, опираясь на ладони. Приподнимайте и опускайте верхнюю часть тела в медленном темпе, сгибая руки в локтях.